インターネット上の筋トレ情報では「高重量×低回数こそが筋肥大の絶対正義」と語られることがあります。しかし、肘関節の単関節運動（アイソレーション種目）であるハンマーカールにおいて、超高重量（3〜5RM）を扱うことは関節障害のリスクを跳ね上げるだけであり、理にかなっていません。
上腕筋や腕橈骨筋は、遅筋と速筋の割合が比較的バランスよく混在しているため、メカニカルテンション（物理的負荷）とメタボリックストレス（化学的刺激・パンプ感）の双方を与える中重量・中回数アプローチが最も筋肥大反応を引き出します。
【プロの結論】重量アップを急ぐべき人・低重量で効かせるべき人の判断基準
自身のトレーニング方針を見極めるための判断基準は以下の通りです。
- 重量アップを狙うべき人：10〜12回をチーティングなしで完全にコントロールでき、セット終了時に上腕筋の深部に明確な疲労感がある場合。この場合は次回からダンベルを1〜2kgステップアップさせる。
- 重量を落とすべき人：レップ後半に上体が後ろに倒れる人、肩がすくんで僧帽筋に力が入る人、肘関節や手首に違和感・痛みを感じている人。即座に2〜4kg重量を落とし、動作テンポのコントロールを最優先する。
