鉄分補給で最も見落とされがちなのが、食材に含まれる鉄分の「吸収効率」です。食品に含まれる鉄には、肉や魚などの動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜・豆類・海藻・貝類などに含まれる非ヘム鉄の2種類が存在します。
両者の吸収率には歴然とした差があります。ヘム鉄がポルフィリン環という有機化合物に包まれており、小腸でそのままスムーズに吸収されるため約15%〜25%の吸収率を誇るのに対し、無機鉄である非ヘム鉄の吸収率はわずか2%〜5%程度に留まります。つまり、植物性食品から10mgの鉄分を摂取しても、体内に入るのは0.2mg〜0.5mg程度という厳しい現実があるのです。
しかし、この非ヘム鉄の弱点を完全に覆す生化学的メカニズムが存在します。それがビタミンCと鉄分の相乗効果です。
非ヘム鉄は体内で難溶性の「3価鉄（Fe3+）」として存在していますが、ビタミンC（アスコルビン酸）やクエン酸が加わると、水溶性で吸収されやすい「2価鉄（Fe2+）」へと還元されます。さらにキレート結合を形成して小腸粘膜からの取り込みを促進するため、吸収率は最大で3倍から5倍近くまで跳ね上がります。また、肉や魚に含まれる動物性タンパク質（いわゆるMFP因子＝Meat, Fish, Poultry factor）も同様に非ヘム鉄の吸収を強烈に後押しします。
一方で、せっかくの鉄分を打ち消してしまうNG習慣にも警戒が必要です。コーヒーや紅茶、濃い緑茶に含まれる「タンニン」や、過剰な加工食品に含まれる「リン酸塩」は、鉄と結合して水に溶けない沈殿物を作り、体外へ素通りさせてしまいます。鉄分を意識した食事を摂る際は、食事中から食後30分程度の飲み物を水や麦茶、ルイボスティーに切り替えるのが鉄則です。
