「毎日野菜をたっぷり食べているのに、血圧もむくみも変化がない」と嘆く人の多くが、調理の過程でカリウムを水に流してしまっています。日本食品分析センター等の研究でも実証されている通り、カリウムは細胞壁が壊れると極めて容易に水へと溶出する性質を持ちます。
代表例がほうれん草カリウムの茹で調理です。沸騰したたっぷりのお湯で3分間茹でて流水にさらすと、生の状態に比べて約40〜50％のカリウムが消失します。茹でこぼしたお湯を捨ててしまう行為は、サプリメントを溶かした水をそのまま下水に流しているのと変わりありません。
栄養素を限界まで保持するカリウム水に溶ける調理法の改善策は以下の3点です。
- 電子レンジ調理・無水調理：野菜自体の水分で蒸し上げるため、カリウムの残存率は85〜95％以上をキープできます。ブロッコリーやほうれん草の下ごしらえはレンジ加熱が最適です。
- スープ・味噌汁・ポトフ：溶け出たカリウムごとスープを飲み干すことで、流出した栄養を100％回収可能です。塩分を控えるため、出汁を濃いめに引くのが成功の秘訣となります。
- 生のまま食べるサラダ・和え物：アボカドやトマトカリウムむくみ対策のように、非加熱でドレッシングを最小限にして食べるスタイルは一切の損失を防ぎます。
