手作り弁当のカロリー計算は難しく思われがちですが、実は非常にわかりやすい指標が存在します。それは「お弁当箱の容量（ml）＝詰めた状態の総カロリー（kcal）」という法則です。主食・主菜・副菜を標準的なバランス（主食3：主菜1：副菜2）で隙間なく詰めた場合、容量とカロリーはほぼ同等の数値になります。
日本人の食事摂取基準をベースに考えると、1食あたりに摂取すべきエネルギーの適正値が見えてきます。1日の活動量が標準的な場合、成人男性女性お弁当カロリー基準は以下の通りです。
・成人女性（デスクワーク中心〜軽労働）：1食あたり約500〜600kcal
・成人男性（デスクワーク中心〜軽労働）：1食あたり約700〜850kcal
ダイエット中や体型維持を目指す女性であれば、弁当箱500mlカロリー（約500kcal）を目安に選ぶと、カロリーオーバーを自然に防ぐことができます。男性の場合や運動量の多い日には、700〜800ml前後の容器を選ぶことで、午後の集中力を保ちながら過食を防ぐスマートなカロリーコントロールが可能です。このように、まずはお弁当箱容量カロリー目安を基準にして器を決めることが、失敗しない自炊ランチの第一歩となります。
