日々の食事習慣を少し見直すだけで、食後血糖値の急激な乱高下を大幅に抑え込むことが可能だ。まず徹底すべきは食後高血糖の予防法の基本となる血糖値スパイク改善の食事順序である。
具体的なベジファーストのやり方は以下の通りだ。
ステップ1：野菜・海藻・きのこ類（食物繊維）を最初に食べる
水溶性食物繊維は小腸の粘膜にゲル状の膜を張り、糖の吸収スピードを物理的に遅らせる。最低でも5分間かけてよく噛んで食べるのがポイントだ。
ステップ2：肉・魚・卵・大豆製品（タンパク質・脂質）を食べる
タンパク質や脂質が胃に入ると、消化管ホルモン「GLP-1」の分泌が促される。GLP-1は胃の運動を緩やかにし、小腸への糖の送り出しを遅らせる働きを持つ。
ステップ3：ご飯・パン・麺類（炭水化物）を最後に少量食べる
最後に主食を食べることで、急激な糖の流入を防ぎ、インスリンの過剰分泌を回避する。
さらに重要なのが低GI食品の選び方だ。GI（グリセミック・インデックス）とは、食品が血糖値を上げるスピードを数値化したもの。白米を玄米やもち麦、大麦入りご飯に置き換え、白い食パンを全粒粉パンやライ麦パンに変えるだけで、食後の血糖値上昇カーブは劇的に平坦化する。
