多くの膝痛患者が挫折する最大の要因は「立って行う運動が痛くて耐えられない」という点にあります。そのハードルを根本から解消したのが、椅子に座ったままできる体操です。体重による加重ストレスをゼロにした状態で行うからこそ、関節にダメージを与えることなく安全に患部をほぐすことができます。ここでは、番組で紹介された基本メソッドを現在推奨される安全手順にアップデートして解説します。
1. 膝の皿（膝蓋骨）ほぐしストレッチ
ためしてガッテンの膝痛・お皿ストレッチのやり方における要点は、太ももの力を完全に抜くことにあります。
椅子に浅く腰掛け、痛む側の足を前に投げ出すように伸ばします（膝は完全にピンと張らず、わずかに曲がった脱力状態を作るのがコツです）。両手の親指と人差し指で膝のお皿の端を優しく挟み込みます。この姿勢から、お皿を「上下」「左右」「斜め」にゆっくりとスライドさせます。動かす幅はミリ単位で構いません。ギューギューと強く押し込むのではなく、皮膚の下でお皿がフワフワと浮いて滑る感覚を意識しながら、各方向5〜10回程度動かします。これにより、癒着しかけていた膝蓋支帯が物理的にリリースされます。
2. 座ったままの大腿四頭筋ストレッチ＆セッティング
続いて、膝関節を支える主役であるガッテン流の膝痛・大腿四頭筋ストレッチと強化法です。椅子に深く腰掛け、背筋を軽く伸ばします。片方の足を床と平行になる高さまでゆっくりと持ち上げ、つま先を手前（すね側）に反らせた状態で5秒間キープします。このとき、太ももの前面（大腿四頭筋）にギュッと力が入っているのを確認してください。ゆっくりと元の位置に戻し、これを左右10回ずつ繰り返します。関節を深く曲げないため、軟骨同士がガリガリと擦れ合う心配が一切ありません。
