三頭筋が腕の「太さ」を作る土台であるならば、上腕二頭筋は腕を曲げたときの「立体感と高さ」を決定づける主役です。力こぶのピークを高く引き上げるためには、アームカールの正しいフォームを身につけ、ターゲット部位から負荷を一切逃さない技術が求められます。
スタンディング・ダンベルカールを行う際、最も多いエラーは肘が前後に大きく動いてしまう現象です。肘の位置を脇腹のラインでしっかりと固定し、肩の筋肉（三角筋前部）の関与を極力排除してください。トップポジションまで持ち上げた際には、小指側をわずかに内側に巻き込むように回外（スピネーション）させることで、二頭筋の短頭が限界まで収縮し、力こぶの頂点をシャープに際立たせることが可能です。
また、ベンチの背もたれを斜め45度〜60度に倒して行う「インクライン・ダンベルカール」は、二頭筋の長頭に対してスタート時から強烈な伸張負荷をかけられるため、筋肥大を加速させる定番メニューとして外せません。反動を使えないポジションを強制的に作り出すことで、軽い重量であっても筋繊維の深部まで確実に追い込めます。
