主食を選ぶ際、まず気になるのがエネルギー量と栄養バランスです。茶碗1杯（約150g）あたりで計算した場合、白米のカロリーは約234kcal、糖質量は約53.4gであるのに対し、玄米は約228kcal、糖質量は約51.3gと、数値上の差はわずか数パーセントに過ぎません。「玄米ならいくら食べても太らない」という考えは誤解です。
決定的な違いは、精米によって削ぎ落とされる「ぬか」と「胚芽」に含まれる微量栄養素と食後血糖値の上昇スピードを示すGI値（グリセミック・インデックス）にあります。白米の高GI（約84）に対して、ぬか層に包まれた玄米は低GI（約55）に分類されます。糖質がゆっくりと吸収されるためインスリンの過剰分泌が抑えられ、脂肪が蓄積されにくい代謝環境を作り出します。
