食事管理と並び立つ車の両輪が、トレーニング強度の設定です。リコンプにおいて「有酸素運動でカロリーを稼ぐ」という発想は命取りになります。過剰な有酸素運動は体内のコルチゾール（異化ホルモン）を増加させ、筋肉の合成を阻害するためです。リコンプ初心者成功法の基本は、週3〜4回のヘビーレジスタンストレーニングにエネルギーを全集中することに尽きます。
トレーニングの基本原則は「漸進性過負荷の原則（プログレッシブ・オーバーロード）」です。毎回のセッションで「前週よりも1回多く挙上する」「重量を1.25kg増やす」といった微小な進歩を記録帳に刻み続けなければ、維持カロリー環境下での筋肥大は引き起こせません。スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、懸垂などの大筋群を動員するコンパウンド種目（多関節運動）を骨格に据える必要があります。
また、リコンプ女性向け筋トレにおいては、女性特有の内分泌動態を理解したアプローチが成果を左右します。女性は男性に比べてテストステロン分泌量が約15分の1程度である一方、エストロゲンの抗カタボリック（筋分解抑制）作用と高い筋持久力を備えています。そのため、男性よりもレップ数をやや高め（8〜12レップではなく10〜15レップ）に設定し、インターバルを短めに保ちつつボリュームを確保するプログラムが、除脂肪体重の向上とヒップライン・背中の引き締めに極めて高い反応を示します。
