頭が冴え渡って思考が止まらない夜には、生理学的にリラックス状態を作り出す身体的アプローチと、脳の論理的思考をシャットダウンする心理的アプローチの組み合わせが効果を発揮します。
代表的な呼吸法として知られるのが「4-7-8呼吸法」です。息を完全に吐き切った後、鼻から4秒かけて静かに息を吸い、息を7秒間止め、最後に口から8秒かけて「シュー」と音を立てながらゆっくり吐き出します。これを4〜5サイクル繰り返すことで、高ぶった交感神経が鎮まり、脈拍と血圧が安定して睡眠に適した体内環境へ切り替わります。
同時に取り入れたいのが、体の強張りを解く「漸進的筋弛緩法」です。両手をぎゅっと握りしめて肩を持ち上げ、体に7割程度の力を入れて5秒間キープした後、一気に脱力して15秒ほど脱力感を味わいます。手、腕、肩、足と順番に行うことで、無意識に入っていた筋肉の緊張が解け、深部体温の放熱がスムーズになります。
さらに、考え事が止まらない時に絶大な効果を発揮するのが「マインドシャッフル睡眠法（認知シャッフル睡眠法）」です。ランダムな言葉を思い浮かべ、その言葉から連想する単語を視覚イメージとして次々に頭に浮かべていきます（例：「ねこ」→「ねぎ」「こま」「こおり」など）。脳の論理的思考を司る大脳皮質を休ませ、「脈絡のない映像＝夢の始まり」と脳を錯覚させることで、スピーディな入眠へと導きます。
