クレアチン摂取タイミングの正解｜筋トレ前後の効果差と最新の飲み方に関する最新のニュースをまとめてご紹介します。関心のある方は必見です。

クレアチンを体内へ効率的に満たすための手法には、短期間で一気に飽和させる「ローディング法」と、少量を淡々と毎日継続する「メンテナンス法」の2大アプローチが存在します。目的や体質、大会までの残り期間に応じて選ぶべき手段は異なります。

摂取アプローチ1日の摂取量目安・配分筋中飽和までの所要期間編集部の実務評価・注意点急速ローディング法1日20g（5g×4回に小分け、食後や運動後）約5日〜7日間即効性を求める試合前向き。ただし消化不良や浸透圧性の軟便リスクがやや高い。定常維持法（メンテナンス）1日3〜5g（毎日1回、食後または運動後）約21日〜28日間（3〜4週間）胃腸への負担が極めて小さく、現代のトレーニーにおいて最も標準的かつ推奨される方法。休息日（オフ日）の補給1日3〜5g（朝食後または昼食後）飽和濃度の維持飲まない期間が続くと約4〜6週間で体内貯蔵量が元のベースラインまで低下するため必須。

かつては「1日20gのローディングを行わなければ効果が出ない」と信じられていた時代もありましたが、現代のスポーツ生化学では、毎日3〜5gを約1ヶ月間継続して摂取すれば、最終的な筋中クレアチン飽和濃度はローディングを行った場合と全く同じ水準に達することが確認されています。急ぎの大会日程がない限り、無理にローディングを行う必要性は薄れています。