就寝前のリラックスタイムを守りつつ、視覚障害の危険を未然に防ぐためには、日々の環境設定と物理的な距離の確保が欠かせません。眼科領域で推奨されている暗い場所でのスマホ予防策を整理しました。
- 間接照明を活用して周囲の明暗差をなくす：真っ暗な部屋で画面を見るのが最大のNGです。ベッドサイドに暖色系のフットライトや間接照明を点灯させ、部屋全体の光量を確保します。
- ナイトシフト・ダークモードと輝度調整：端末のブルーライトカットモードを常時オンにし、画面の明るさを手動で最低レベル付近まで落とします。
- 両目で均等に見る姿勢を徹底する：横向きで寝転がって枕に顔を埋める姿勢をやめ、仰向けで顔から30cm以上の距離を離して両眼で視認します。
- 就寝30分前の「デジタルデトックス」：睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促し、睡眠の質と眼球の回復力を高めるため、ベッドに入る30分前には画面を閉じます。
