健康志向の高まりとともに、炭水化物の摂取管理を意識する読者が最も気にするのがおにぎり1個のカロリーおよびおにぎり1個の糖質量である。文部科学省の「日本食品標準成分表」に基づき、具材のない純粋な白米（精白米・うるち米）の栄養価を算出すると以下のようになる。
- 白米100g（標準おにぎり1個分）：約156kcal／糖質約35.6g
- 白米110g（コンビニ米飯相当）：約172kcal／糖質約39.2g
- 白米150g（茶碗1杯相当・大きめ手作り）：約234kcal／糖質約53.4g
ここで見落としてはならないのが、中に包み込む「具材」による栄養価の急激な跳ね上がりだ。海苔自体は数キロカロリー程度で食物繊維やミネラルを補給してくれる優秀な食材だが、中身の選定次第でおにぎりの性質は劇的に変化する。
例えば、梅干しや塩昆布、焼き鮭などを具材にした場合、加算されるエネルギーは5〜25kcal程度にとどまり、脂質も極めて低く抑えられる。しかし、コンビニでも不動の人気を誇るツナマヨネーズを選んだ場合、マヨネーズ由来の脂質が加わることで具材だけで50〜80kcalが上乗せされ、1個全体のカロリーは200〜230kcalに達する。さらに海老天むすや唐揚げマヨといった揚げ物系具材になると、1個で250kcalを超えるケースも珍しくない。
ダイエット中のおにぎり目安量としては、1食あたりの米飯重量を100g〜120g（1個分）に抑えつつ、具材には高タンパク・低脂質な鮭やタラコ、あるいは血糖値の急上昇を緩やかにする食物繊維を含む昆布・高菜を選ぶのが鉄則だ。おにぎりを2個食べるなら、1個あたりのサイズを70g程度まで落とす「小分け作戦」をとることで、視覚的な満足感を維持しながら糖質摂取量をコントロールできる。
