フラッシュバックが始まった瞬間、脳は「過去の危機」を「現在の現実」と混同しています。この暴走を止める最も確実なフラッシュバック辛い時の応急処置は、五感を物理的に刺激して意識の焦点を「今、ここにある現実」に強制的に引き戻す「グラウンディング（Grounding）」と呼ばれる技法です。
臨床心理学の現場でも指導される代表的なフラッシュバック止め方とグラウンディング対処法の具体的手順を解説します。
1. 「5-4-3-2-1テクニック」による五感の再起動
部屋の中や周囲を見渡し、心の中で以下の要素を順番に声に出すか指差し確認します。
- 目に見えるもの「5つ」：時計、スマートフォンの画面、ペンの青色、窓の外の木、机の木目など、視覚情報を具体的に捉える。
- 手で触れられる感触「4つ」：着ている服の生地の感触、椅子の硬さ、スマホの冷たさ、床についた足の裏の圧力を意識する。
- 耳に聞こえる音「3つ」：エアコンのファンの音、遠くを走る車のエンジン音、自分の呼吸音など、周囲のリアルな音を拾う。
- 鼻で感じられる匂い「2つ」：ハンドクリームの香り、淹れたてのお茶の匂い、自分の服の洗剤の香りなど。
- 口の中で味わえる味「1つ」：ミントタブレットの清涼感、一口含んだ水の冷たさ、唾液の味などを確認する。
2. バタフライハグ法（自己鎮静刺激）
両手を胸の前で交差し、左右の肩または鎖骨の下あたりに指先を置きます。左右交互に「トントン、トントン」と心地よいリズム（1秒に1回程度）で優しくタッピングを繰り返します。左右交互のリズム刺激は、興奮した扁桃体を鎮静化させ、左右の脳の情報統合を助ける作用があります。
3. 冷水刺激と足裏の接地確認
洗面所で冷たい水を手や顔に当てたり、保冷剤を握ったりする急激な温度変化は、迷走神経を刺激してパニック状態の自律神経を強制リセットする効果があります。同時に「私は2026年の今、この安全な部屋にいる」と心の中で宣言しながら、両足の裏を床にしっかりと押し付けて大地を踏みしめる感覚を確かめてください。
