仕事や家庭と両立しながらトレーニングを行う市民ランナーにとって、最も実行しやすい週間練習メニューの黄金パターンを構築しました。ポイント練習を週2回に絞り、残りは完全休養とリカバリージョグに充てることで、疲労を残さず最大のトレーニング効果を引き出します。
【理想の週間トレーニングスケジュール】
・月曜日：完全休養（ストレッチ、フォームローラーによる筋膜リリース）
・火曜日：リカバリージョグ（40〜50分／キロ6分15秒〜6分30秒。リラックスして毛細血管の血流を促進）
・水曜日【ポイント練習1】：閾値走（LT走）8km〜10km（設定ペース：キロ4分35秒〜4分40秒）、またはインターバルトレーニング（1000m×5本／設定ペース：キロ4分10秒〜4分15秒、レスト200mジョグ90秒）
・木曜日：完全休養、または体幹トレーニング・軽めの散歩
・金曜日：軽めのジョグ（30〜40分／キロ6分00秒）＋流し（ウィンドスプリント100m×3本で神経系に刺激）
・土曜日【ポイント練習2】：レースペース走15km〜20km（設定ペース：キロ4分50秒〜4分55秒）、またはLSD 120分（キロ6分00秒〜6分30秒）
・日曜日：アクティブレスト（疲労抜きジョグ30分、またはバイク・水泳などのクロストレーニング）
平日の軸となるのは閾値走の設定ペース（キロ4分35秒〜4分40秒）です。このスピードで心肺を刺激しておくことで、本番のキロ4分55秒が「精神的にも肉体的にも余裕のあるペース」へと変化します。また、インターバルトレーニングを取り入れる際は、最大酸素摂取量（VO2max）を高め、ランニングフォームをダイナミックに矯正する目的で行います。
