現在、欧米の睡眠ガイドラインおよび日本睡眠学会の標準的アプローチにおいて、中途覚醒に対する第一選択の治療法と位置づけられているのが、薬物療法以上に「睡眠障害に対する認知行動療法（CBT-I）」をベースとした生活行動の再構築です。最新の知見を取り入れた、今夜から実践できるセルフケアと医療用・市販薬の使い分けをまとめました。
1. 刺激コントロール法（ stimulus control ）の実践
夜中に目が覚めてしまい、20分以上眠れないときは、思い切って布団から出てください。薄暗いリビングなど別の部屋へ移動し、スマートフォンやテレビは見ずに、単調な読書や静かな音楽を聴いて過ごします。そして「再び自然な眠気がやってきたときだけ」ベッドに戻ります。これにより「ベッド＝すぐ眠れる場所」という本来の条件付けを脳に再構築します。
2. 深部体温マネジメントによる「眠りが浅い原因と対策」
人間は、身体の中心部の体温（深部体温）が急降下するときに深い眠りへ誘われます。就寝の約90分前に39〜40度のぬるめのお湯に15分間浸かることで、一時的に深部体温を上げ、その後放熱が進むタイミングで寝室に入ると中途覚醒のリスクが大幅に減少します。また、就寝時の室温は冬季で18〜20度、夏季で25〜26度、湿度50%前後を維持することが医学的推奨値です。
3. 不眠症に効く漢方薬と市販薬の賢い使い分け
病院へ行く前のセルフケアとして、ドラッグストアで購入できる漢方薬や市販薬を検討する人も多いでしょう。しかし、それぞれの特性を理解せずに服用すると期待した効果は得られません。
- 漢方薬（体質と原因に合わせた根本調整）：
- 抑肝散（よくかんさん）／抑肝散加陳皮半夏：神経が高ぶり、イライラや歯ぎしり、筋肉の緊張があるタイプの中途覚醒に適しています。自律神経の過興奮を鎮める効果があります。
- 酸棗仁湯（さんそうにんとう）：心身が過度に疲労しているのに神経が冴えて眠れない、眠りが浅くて夜中に何度も起きる虚弱タイプに最適です。
- 加味逍遙散（かみしょうようさん）：更年期特有のイライラ、ホットフラッシュ、寝汗に伴う覚醒に第一選択となります。
- 市販の睡眠改善薬（ドリエルなど）： 主成分は抗ヒスタミン薬（ジフェンヒドラミン塩酸塩）であり、風邪薬を飲んだときに出る眠気の副作用を応用したものです。これは「一時的な不眠（旅行先や翌日のイベント前の緊張）」を対象とした対症療法薬であり、連用すると数日で耐性がついて効かなくなります。慢性的な中途覚醒を治す薬ではないため、数日以上の連続使用は厳禁です。
