有酸素運動の効果を最大限に引き出すためには、ただ漫然と動くのではなく「運動強度」をコントロールすることが不可欠です。その指標となるのが目標心拍数（ファットバーンゾーン）です。
脂肪燃焼効率が最も高まるのは、最大心拍数の60%〜70%程度とされています。簡易的な計算式は以下の通りです。
目標心拍数 ＝ （220 － 年齢） × 0.6 〜 0.7
（例：40歳の場合、（220－40）×0.6〜0.7 ＝ 1分間に約108〜126拍）
スマートウォッチや脈拍計をチェックし、「隣の人と笑顔で会話できるけれど、歌うのは少し息苦しい」程度の強度を保つのが理想的です。
また、運動の順番とタイミングにも明確な黄金律が存在します。体脂肪を効率よく落としたいなら、「筋トレ（無酸素運動）の後に有酸素運動を行う」のが鉄則です。筋トレによって成長ホルモンやアドレナリンが分泌されると、体脂肪が分解されて血中に遊離脂肪酸として放出されます。その状態で有酸素運動に入ると、即座に脂肪が燃料として消費されるためです。
食事とのタイミングに関しては、食後すぐの運動は消化不良の原因になるため避け、食後1〜2時間後の血糖値が落ち着いたタイミングが適しています。起床直後の完全な空腹状態でのハードな運動は、低血糖や筋肉の分解を引き起こすリスクがあるため、コップ1杯の水や軽度の糖質（バナナ半分など）を補給してからスタートするのが安全です。
