仕事や家事で疲れ切っている平日夜に、何工程もかかる複雑な料理は続きません。調理時間10分以内で仕上がり、胃への負担を最小限に抑えた再現性の高い実践レシピを公開します。
夜ごはん：鶏ささみと卵のとろみ煮込みうどん（調理時間：8分）
消化が極めて早く、片栗粉のとろみが胃酸から胃壁・食道壁をコーティングするように保護する定番メニューです。
- 材料（1人分）：冷凍うどん（茹でうどんでも可）1玉、鶏ささみ1本（筋を取って削ぎ切り）、溶き卵1個分、小松菜1株（細かく刻む）、和風だし汁350ml、薄口醤油小さじ1、みりん小さじ1/2、水溶き片栗粉（片栗粉小さじ2＋水大さじ1）。
- 作り方：
- 鍋にだし汁、醤油、みりんを入れて中火で沸騰させ、薄く削ぎ切りにしたささみと刻んだ小松菜を投入します。
- 肉に火が通ったら弱火にし、水溶き片栗粉を回し入れて全体にとろみをつけます。
- 別の耐熱容器でレンジ加熱して温めたうどんを鍋に加え、最後に溶き卵を回し入れて蓋をし、火を止めて30秒蒸らします。
- ポイント：油を一滴も使用せず、卵の半熟状のタンパク質とうどんの炭水化物で素早い消化を実現します。ネギや七味唐辛子などの刺激物は絶対に加えないことが鉄則です。
夜ごはん：タラと豆腐のみぞれ鍋風煮（調理時間：10分）
高タンパク・超低脂質の代表格である真鱈と大根おろしを組み合わせた、胃酸過多を鎮めるおかずレシピです。
- 材料（1人分）：真鱈の切り身1切れ、絹ごし豆腐1/2丁、大根おろし1/2カップ（軽く水気を切る）、だし汁200ml、白だし大さじ1。
- 作り方：小鍋にだし汁と白だしを煮立て、一口大に切ったタラと豆腐を入れます。火が通ったら大根おろしをたっぷりと乗せ、ひと煮立ちさせて完成です。
- ポイント：大根に含まれる消化酵素ジアスターゼは熱に弱いため、大根おろしを加えた後は煮込みすぎず、火を止める直前に投入するのがコツです。
朝食：胃粘膜を守る温やっこ雑炊＆バナナヨーグルト（調理時間：5分）
空腹時間が長く胃酸濃度が高まりやすい朝は、冷たい飲食を避け、温かい水分と低酸度の糖質で胃を立ち上げます。
- メニュー構成：ごはん茶碗半分に熱いかつおだしを注ぎ、崩した絹ごし豆腐を乗せた「だし茶漬け風雑炊」。それに完熟バナナ1/2本と低脂肪・無糖ヨーグルト大さじ2杯を添えます。
- ポイント：バナナはpH5前後で胃酸を中和する働きがあり、ペクチンが粘膜を保護します。冷たい牛乳は胃酸分泌のリバウンドを招くため、朝の水分補給は常温の白湯を推奨します。
