軽度の弾発股であれば、硬直した筋肉を緩め、関節にかかる摩擦ストレスを減らすセルフリハビリテーションによって大幅な症状軽減が期待できます。呼吸を止めず、痛みの出ない範囲で丁寧に行いましょう。
1. 腸脛靭帯・大腿筋膜張筋のリセットストレッチ（外側型向け）
立った状態で壁に手をつき、伸ばしたい側の足を後ろに交差させます。そのまま骨盤を外側へスライドさせるように体重を預け、太もも外側からお尻の横にかけて心地よい伸びを感じる位置で20秒〜30秒キープします。左右2セットずつ行い、過剰に緊張した靭帯の緊張を解きます。
2. 腸腰筋の深部伸張ストレッチ（内側型向け）
床に片膝立ちになり、前に出した足の膝を90度に曲げます。背筋を真っ直ぐに保ったまま、骨盤を前方へゆっくり押し出していきます。後ろ足の足の付け根前側（鼠径部）が伸びていることを意識しながら20秒キープします。反り腰にならないよう下腹部に軽く力を入れるのがポイントです。
3. お尻のインナーマッスル（中殿筋）の安定化トレーニング
横向きに寝て両膝を軽く曲げ、かかとをつけたまま上の膝を貝殻のように開閉する「クラムシェル」運動を10回×2セット行います。股関節を支える深層筋肉を活性化させることで、歩行時の大転子のブレを抑え、摩擦の発生そのものを防ぎます。
